「我的腳踝很容易拐到。」說這句話的人，通常有一個共同的過去：曾經扭傷過一次，休息到能走了就沒再管它。之後走在人行道的磚縫、草地、山路上，腳踝常常莫名一軟，或是總覺得不放心。這叫做慢性腳踝不穩（chronic ankle instability）。
雅雯三十五歲，在花蓮做民宿主人，假日去跑越野。五年前第一次扭到右腳踝，之後每年都會扭個兩三次，最近一次是下坡踩到樹根。她說：「我現在跑山路，眼睛都要一直盯著地上，好累。」
為什麼會一扭再扭？#
《臨床骨科復健》在慢性腳踝不穩一章指出，典型的症狀是持續的疼痛、反覆扭傷、反覆的「軟掉」感，原因可以分成兩大類：
- 機械性：韌帶被拉長、關節過鬆，關節活動受限，滑膜與關節退化
- 功能性：本體感覺與關節位置感變差、神經肌肉控制變差、肌力不足（尤其是腓骨肌）、姿勢控制變差
很多人的腳踝其實沒有很鬆，問題主要在「功能性」：韌帶裡的感覺受器在第一次扭傷時受損，大腦接收到的「腳踝在哪裡」的訊號變模糊了，肌肉反應就慢了半拍。
可以想像一台車的避震器還在，但感應路面的感測器壞了：遇到坑洞時，避震器沒有及時反應，車子就晃一下。
為什麼要及早處理？#
教科書提醒，慢性不穩不只限制活動，還可能增加關節軟骨退化、進而發展成腳踝關節炎的風險；書中引用的研究發現，接受關節鏡檢查的慢性不穩病人中，77% 有不同程度的軟骨損傷。
每多扭一次，腳踝就多磨損一點；把它穩住，是在保護未來的十年。
擾動訓練：重新校正感測器#
教科書用一整章介紹腳踝專用的擾動訓練，讓腳踝在不預期的晃動中練習即時反應：
- 坐姿搖板：坐著，患側腳放在搖板上，治療師或家人從不同方向輕推搖板，你的任務是讓搖板保持水平
- 站姿 BOSU 球：患側腳踩在平面朝上的 BOSU 球上、健側踩在同高度的穩定平台，治療師推動 BOSU，練習穩住
- 彈力帶干擾：單腳站，另一腳綁彈力帶往前、往後、往側邊踢，讓站立腳承受干擾
雅雯的八週#
一週 3 到 4 次，每次 20 分鐘
- 腓骨肌：彈力帶往外翻，15 下 × 3 組；側躺把腳掌往上抬，15 下 × 3 組
- 提踵：單腳，15 下 × 3 組，進階到站在台階邊緣
- 單腳站：硬地 → 軟墊 → 閉眼 → 一邊丟接球，各 30 秒 × 3
- 擾動：坐姿搖板與站姿 BOSU，各 3 分鐘
- 星狀平衡：單腳站，另一腳往前、側、後八個方向點地，各 3 輪
- 跳躍：雙腳跳 → 單腳跳 → 單腳側向跳過一條線、跳上台階
跑步上：先回到平路與步道，第五週加入短距離碎石路，第八週回到越野。比賽時使用護踝。
判斷劑量用本站一致的標準：練的時候痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），沒有軟腳感，隔天沒有更腫、更痛。第八週她單腳閉眼可以站 30 秒，跑山路時不用再一直盯著地面。
什麼時候需要手術？#
如果認真做了 3 到 6 個月的平衡與肌力訓練，日常或運動中仍然反覆扭傷、明顯影響生活，而且檢查發現韌帶確實很鬆，可以和骨科醫師討論韌帶修補手術；術後同樣需要完整的平衡與肌力訓練。
目前證據還說不清的部分#
- 機械性與功能性不穩常同時存在，哪一個是主因很難完全分開
- 不同平衡訓練方式的比較研究不多，比較確定的是「規律做」比「做哪一種」重要
什麼時候該就醫？#
- 扭傷後腳踝持續腫脹、走路疼痛超過 6 週
- 腳踝裡面有卡住、喀喀聲伴隨疼痛，可能有軟骨或骨頭損傷
- 規律訓練 3 到 6 個月仍反覆扭傷
- 腳掌麻木、刺痛
腳踝常常扭到怎麼辦？#
腳踝反覆扭傷，多數和「功能性不穩」有關：第一次扭傷時韌帶裡的感覺受器受損，大腦接收腳踝位置的訊號變差，肌肉反應變慢，再加上腓骨肌（腳踝外側、負責把腳掌往外翻的肌肉）無力。建議一週三到四次做平衡與肌力訓練：單腳站從硬地、軟墊到閉眼，彈力帶往外翻練腓骨肌，單腳提踵，再加上搖板或 BOSU 的擾動訓練與單腳跳。多數人在 6 到 8 週明顯改善。若持續腫痛、關節卡住，或規律訓練 3 到 6 個月仍反覆扭傷，請讓骨科醫師評估。
腳踝不穩一定要開刀嗎？#
多數不需要。慢性腳踝不穩的第一線處理是平衡、本體感覺與肌力訓練，《臨床骨科復健》第四版介紹的腳踝擾動訓練，就是讓腳踝在不預期的晃動中練習即時反應。只有在認真訓練 3 到 6 個月後仍反覆扭傷、明顯影響生活，而且檢查發現韌帶確實很鬆時，才考慮韌帶修補手術。教科書也提醒，慢性不穩可能增加軟骨損傷與關節炎的風險，所以不要拖著不處理。
最後，修好感測器，路就不可怕了#
雅雯現在每天早上在民宿的庭院單腳站刷牙，週末照樣去跑山。她說：「以前怕路，現在知道是腳踝忘了怎麼讀路。」
腳踝的穩定，一半在韌帶，一半在大腦。
參考資料
- Brotzman SB, Jasko JJ. Chronic ankle instability. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Duke M, Brotzman SB. Ankle-specific perturbation training. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Hertel J. Functional anatomy, pathomechanics, and pathophysiology of lateral ankle instability. J Athl Train. 2002;37(4):364–75.