一個上籃落地踩到別人的腳、下樓梯少踩一階、跑山路踩到一顆石頭——腳掌往內一翻，腳踝外側一陣劇痛，接著腫起一顆蛋。腳踝外側扭傷大概是每個人一生中至少會遇到一次的傷。
子豪二十一歲，在台南讀大學，籃球社的控球後衛。上週三練球時上籃落地，右腳踩到防守者的腳，腳掌往內一翻，當場痛到坐在地上。隔天腳踝外側腫得像麵包，瘀青一路到腳掌外側。他問：「學長說冰敷、休息兩週就好，下週的系際盃可以打嗎？」
它有多常見？#
《臨床骨科復健》在腳踝扭傷一章整理：
- 腳踝扭傷是高中與大學運動員最常見的傷害，最多佔運動傷害的 30%
- 多數對保守治療反應良好，但慢性不穩定與功能障礙是已知的風險
- 書中引用的研究：扭傷後 24 個月內約 18% 會再扭一次；而且輕度（第一、二級）扭傷的人，再扭的風險反而比重度扭傷高——可能是因為輕度扭傷的人常常沒有好好復健就回去運動
扭到的是哪一條？#
腳踝外側有三條韌帶：前距腓韌帶、跟腓韌帶、後距腓韌帶。腳掌往下踩（蹠屈）又往內翻時最容易扭到，而前距腓韌帶在腳尖往下時剛好被拉緊，是最常受傷的一條；跟腓韌帶常和它一起受傷。
腳踝外側的腓骨長、短肌負責把腳掌往外翻、對抗內翻，是保護腳踝的第一道防線。
先問：要不要照 X 光？#
很多人扭到就擔心骨折。急診常用的渥太華腳踝規則（Ottawa ankle rules）可以幫忙判斷，Stiell 等人 1992 年提出，出現下面任一項，才需要照 X 光：
- 外踝或內踝的後緣、往上 6 公分內按壓痛
- 第五蹠骨底部（腳掌外側中間那個凸起）或舟狀骨（腳掌內側足弓上的凸起）按壓痛
- 受傷當下與就診時都無法踩地走四步
子豪的外踝下前方按壓痛，但骨頭後緣和第五蹠骨不痛、可以一跛一跛走，所以先不急著照 X 光。
三個分級#
- 第一級：韌帶被拉長，輕微腫痛，可以走
- 第二級：韌帶部分撕裂，明顯腫脹瘀青，走路跛
- 第三級：韌帶完全斷裂，嚴重腫脹，難以承重，腳踝有鬆動感
子豪是第二級。
越早踩地，恢復越好#
過去常說扭傷要「休息、冰敷、加壓、抬高」，現在比較強調保護下的早期活動：研究顯示，扭傷後用護踝保護、盡早在可忍受範圍內踩地和活動，比打石膏完全固定恢復得快、也比較少後遺症。
可以把韌帶想成一條斷裂後正在重新編織的繩子：完全不拉，新的纖維會亂長；適度地沿著正確方向拉，纖維才會排列整齊、變得有力。
腳踝扭傷後最大的風險，不是那一次的傷，而是下一次。
子豪的四週#
第 1 週：保護與消腫
- 護踝或貼紮保護，可以走就走，必要時拐杖兩三天
- 抬高、冰敷 10 到 15 分鐘、加壓
- 腳踝寫字母：坐著用腳尖在空中寫 A 到 Z，一天 3 回
- 毛巾拉腳尖：坐著腿伸直，用毛巾把腳尖往身體方向拉，停 20 秒 × 3
第 2 週：活動度與肌力
- 彈力帶四方向：往上勾、往下踩、往內、往外（特別是往外翻，練腓骨肌），各 15 下 × 2 組
- 提踵：雙腳 → 單腳，15 下 × 2 組
- 單腳站：30 秒 × 3，進階到閉眼
第 3 週：平衡與跳躍
- 單腳站在軟墊上，同時丟接球
- 雙腳跳 → 單腳跳 → 左右跳、前後跳
- 慢跑 → 加速跑
第 4 週：專項
- 側併步、急停、切入、上籃落地
- 回場條件：單腳站與單腳跳兩側接近、跑跳轉向不痛、沒有害怕感
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天腳踝沒有更腫、更痛。子豪在第三週回到團練，第四週打了系際盃，比賽時繼續貼紮。
平衡訓練：少扭一次的關鍵#
McGuine 與 Keene 2006 年在 765 位高中籃球、足球選手做的試驗中，在季前與賽季中加入平衡訓練的那組，腳踝扭傷的發生率約降低了 38%。教科書也強調，腳踝扭傷後的復健要包含本體感覺與平衡，不只是消腫。
扭傷後，腳踝的韌帶與關節囊裡的感覺受器也受損了，大腦「感覺腳踝在哪裡」的能力下降。平衡訓練，就是在重新校正這個感覺。
目前證據還說不清的部分#
- 護踝與貼紮對「第一次扭傷」的預防效果，研究結果不一；對「扭過的人」預防再扭的證據較一致
- 第三級扭傷是否需要手術，多數仍以保守治療為主，只有反覆不穩定的人才考慮
什麼時候該就醫？#
- 符合渥太華腳踝規則：骨頭按壓痛，或無法踩地走四步
- 腳踝明顯變形，或腳掌麻木、冰冷、發白
- 小腿上方靠近膝蓋外側按壓痛（要排除腓骨骨折）
- 往上勾腳、兩腿骨頭被擠壓時很痛（可能是高位腳踝扭傷）
- 一兩週後仍無法正常走路，或反覆扭傷
腳踝扭傷要照 X 光嗎？#
不一定。急診常用的渥太華腳踝規則可以幫助判斷：外踝或內踝後緣往上 6 公分內按壓痛、第五蹠骨底部（腳掌外側中間的凸起）或舟狀骨（腳掌內側足弓上的凸起）按壓痛，或受傷當下與就診時都無法踩地走四步，只要符合任一項，就建議照 X 光排除骨折。如果都沒有，多數是韌帶扭傷，可以先保護、消腫並盡早開始活動。腳踝明顯變形、腳掌麻木冰冷，請立即就醫。
腳踝扭傷多久可以運動？#
輕度扭傷通常一到三週可以回到運動，中度約三到六週，重度可能需要數月。比起看天數，更重要的是達到條件：走路與慢跑不痛、單腳站與單腳跳的表現兩側接近、跑跳與轉向沒有害怕感。《臨床骨科復健》第四版引用的研究指出，扭傷後 24 個月內約 18% 會再扭一次，輕度扭傷的人再扭風險反而較高，常是因為沒有好好復健就回去。建議回場後持續平衡訓練，前幾個月比賽時使用護踝或貼紮。
最後，消腫只是第一步#
子豪現在每次練球前，都會在場邊單腳站一分鐘、做十下單腳跳。他說：「以前扭到就冰，冰完就打，難怪一直扭。」
腳踝好不好，不是看腫消了沒，而是看它站得穩不穩。
參考資料
- Farr BK, Nguyen D, Stephenson K, et al. Ankle sprains. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Stiell IG, Greenberg GH, McKnight RD, et al. A study to develop clinical decision rules for the use of radiography in acute ankle injuries. Ann Emerg Med. 1992;21(4):384–90.
- McGuine TA, Keene JS. The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103–11.