跑壘衝刺、足球反擊、短跑起跑後的加速，大腿後側突然一陣劇痛，像被人從後面射了一箭，接著只能一跛一跛地停下來——這是大腿後肌（膕旁肌）拉傷。
建志三十四歲，在桃園做工程師，週末打慢壘。去年一場比賽，他從一壘衝二壘時，右大腿後側中段一抽，當場跑不動。休息三週後不痛了，回去打球，第二場又在同一個地方拉傷。他問：「我明明等到不痛才回去，為什麼又傷？」
三分之一的人會再傷#
《臨床骨科復健》在大腿後肌拉傷一章整理：
- 大腿後肌拉傷最常見於需要衝刺的運動：足球、橄欖球、籃球、田徑
- 再受傷率約 12% 到 31%，大約每三個人就有一個在回場後一年內再傷同一條
- 很多人回場時，傷其實還沒完全好；癒合的速度常比臨床表現（不痛了）來得慢，導致運動員與治療者都低估了需要的恢復時間
所以「不痛了」不等於「準備好了」，這正是建志踩到的坑。
兩種拉傷，恢復時間差很多#
大腿後肌由三條肌肉組成：半膜肌、半腱肌、股二頭肌。除了股二頭肌短頭，它們都同時跨過髖關節與膝關節——跑步時，它們要在髖關節屈曲、膝關節伸直的瞬間，邊被拉長邊煞車（離心收縮），這是最容易受傷的時刻。
教科書描述兩種典型的拉傷：
- 衝刺型：高速跑步時發生，最常傷在股二頭肌長頭的肌肉肌腱交界處，痛點在大腿後側中段到上段。恢復時間相對較短
- 伸展型：舞者、體操、踢腿時，在大幅度慢慢拉長的過程中受傷，常傷在半膜肌靠近坐骨的游離肌腱，痛點靠近屁股下方。初期症狀可能不嚴重，但恢復時間較長
建志是衝刺型，痛點在大腿後側中段偏外側。
北歐式大腿後肌訓練#
北歐式大腿後肌訓練（Nordic hamstring exercise）：跪在軟墊上，請人壓住腳踝（或把腳勾在固定物下），身體挺直，慢慢往前倒，用大腿後側煞車，倒到撐不住時用手接住地面，再推回起始位置。
Petersen 等人 2011 年在丹麥 942 位足球員的試驗中，加入 10 週的北歐式訓練後，新的大腿後肌拉傷減少約六成，再發的拉傷減少約八成五。
會在「拉長中煞車」時受傷的肌肉，就要練「拉長中煞車」。
延長訓練（L-protocol）#
Askling 等人 2013 年比較兩種復健方式：一組做強調在拉長姿勢出力的「延長訓練」，另一組做傳統訓練。延長訓練組回到運動的時間明顯較短（平均約 28 天對 51 天）。常見的三個動作：
- 延長式滑步：站姿，患側腳在前，雙手扶椅，身體往後滑、讓前腳的大腿後側在拉長中控制
- 潛水者動作：單腳站，身體往前傾、雙手往前伸、後腳往後抬，像跳水，同時站立腳膝蓋微彎
- 滑地板：仰躺或站姿，腳跟踩在毛巾上往前滑出，再用大腿後側拉回
建志的回場路線#
第 1 週
- 走路不痛就走；冰敷、避免伸展到痛
- 等長收縮：仰躺膝蓋彎，腳跟往下壓床，五成力撐 10 秒 × 10
第 2～4 週
- 橋式 → 單腳橋式、延長訓練三個動作、單腳硬舉
- 慢跑 → 逐步加速到七成
第 5～8 週
- 北歐式訓練從每週 1 次、2 組 5 下開始，逐週增加
- 加速跑、衝刺到九成、跑壘的啟動與減速
回場前
- 教科書強調：不痛地完成專項動作，是最好的回場指標；在需要高速動作的運動中，能不痛地全速衝刺應該是回場的前提
- 單腳橋式、大腿後肌力量兩側接近
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天大腿後側沒有更緊、更痛。這次他在第八週才回場，之後每週做一次北歐式訓練，整季沒再拉傷。
目前證據還說不清的部分#
- 北歐式訓練能預防拉傷的證據相當一致，但運動員的執行率常常不高
- 伸展型拉傷的最佳復健方式研究較少
什麼時候該就醫？#
- 受傷時聽到「啪」一聲、大腿後側大片瘀青，或摸到凹陷
- 痛點靠近屁股下方的坐骨，或用力時力量明顯消失——要排除肌腱從坐骨撕脫，這類傷有時需要及早手術
- 大腿後側麻木、刺痛往小腿腳掌跑——要排除坐骨神經問題
- 小腿腫脹、緊繃、按壓痛——要排除血栓
大腿後側拉傷多久可以回到運動？#
衝刺型的輕中度拉傷，多數需要三到八週；伸展型拉傷、靠近坐骨的游離肌腱受傷，通常需要更久。比天數更重要的是條件：《臨床骨科復健》第四版指出，大腿後肌拉傷的再受傷率約 12% 到 31%，很多人回場時傷其實還沒完全好，所以「不痛地完成專項動作」才是最好的回場指標，需要衝刺的運動應該先能不痛地全速衝刺。Askling 等人 2013 年發現，強調拉長姿勢出力的延長訓練，回場時間比傳統訓練短。
北歐式大腿後肌訓練怎麼做？#
跪在軟墊上，請人壓住腳踝或把腳勾在固定物下，身體從膝蓋到頭保持一直線，慢慢往前倒，用大腿後側煞車、越慢越好，撐不住時用雙手接住地面，再用手推回起始位置。初學者從每週 1 次、2 組 5 下開始，逐週增加到每週 2 到 3 次、3 組 8 到 12 下；之後可降到每週一次維持。Petersen 等人 2011 年在 942 位足球員的試驗中，北歐式訓練讓新的大腿後肌拉傷減少約六成、再發拉傷減少約八成五。剛受傷的急性期請先不要做。
最後，讓肌肉在最危險的姿勢變強#
建志現在把北歐式訓練當成週三晚上的固定行程，客廳沙發就是他的固定物。他說：「以前以為不痛就好了，現在知道要練到它不怕跑。」
不痛是開始，能全速衝刺才是回來。
參考資料
- Hardin JA, Holmes CF. Hamstring muscle injuries in athletes. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296–303.
- Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med. 2013;47(15):953–9.