痛點在髕骨正下方、肌腱接到骨頭的地方，起跳、落地、深蹲、上下樓梯時刺一下；剛開始運動時痛，熱身後好一點，練完冷下來又痛——這是髕骨肌腱病變（patellar tendinopathy）的典型樣子，因為常見於跳躍運動，也被叫做「跳躍膝」。
柏翰十七歲，在新北一所高中打籃球校隊，打大前鋒，搶籃板、補扣是他的招牌。升高二後球隊一週練六天，還加了跳箱訓練。兩個月前，他發現熱身時髕骨下方會痛，打到一半就忘了；但練完隔天早上下樓梯，那一點又痛起來。他問：「學長說冰敷完繼續打就好，是真的嗎？」
它有多常見？#
《臨床骨科復健》在膝部過度使用症候群一章整理：
- 高水準排球選手中，跳躍膝的盛行率估計在 40% 到 50%；菁英籃球選手約 35% 到 40%
- 最常見的位置是髕骨下緣、肌腱起點
- 研究發現，有跳躍膝的運動員，起跳時產生的力量反而比沒症狀的人更大——代表它比較像是負荷過多，而不是力量太弱
青少年的膝蓋前面痛，先分清楚#
書中特別提醒，在還在長高的青少年身上，同樣是膝蓋前面痛，常常是生長板（骨突）的刺激，而不是肌腱本身：
- 奧斯古德氏症（Osgood-Schlatter）：痛在髕骨下方再往下約三指、小腿骨前方那個凸起（脛骨粗隆），常常越來越凸
- 辛丁－拉森－約翰森症（Sinding-Larsen-Johansson）：痛在髕骨下緣，和成人的跳躍膝位置相近，但發生在 10 到 14 歲左右
這兩種生長期的痛，多數會隨著生長板閉合而改善，處理原則同樣是調整跳躍量與漸進訓練，但要避免把它當成單純的「肌腱發炎」硬撐。柏翰十七歲、生長板大致已閉合、痛點在髕骨下緣，比較像成人型的髕骨肌腱病變。
為什麼「冰完繼續打」不夠？#
肌腱像一條繩子，每次起跳都在拉它。適量的拉，會讓繩子變得更粗、更耐用；但一週六天、每天幾百次起跳加上跳箱，繩子還沒修好就被再拉一次。冰敷可以讓當下比較不痛，但不會讓肌腱變得更耐用。
我請柏翰估算：一次練習的投籃、籃板、跳箱加起來約 250 次起跳，一週六天就是 1500 次。從高一升高二，每週大約多了 500 次，等於一下子增加了 50%。
跳躍膝的根源，常常是「跳太多」，而不是「腿太弱」。
漸進負荷：四個步驟#
一、先調量
- 和教練討論：跳箱暫停兩週，投籃練習改成定點不起跳的部分佔一半
- 起跳次數先降到一週約 800 次，以疼痛反應決定何時加回
二、等長收縮（止痛與起點）
- 靠牆半蹲到膝蓋彎約 60 度，或坐姿腿伸直機器的等長，出到七成力，撐 45 秒，休息 2 分鐘，做 5 次
- Rio 等人 2015 年在排球選手的小型研究發現，這樣做後疼痛能下降約 45 分鐘，適合在練球前做
三、重量訓練：下斜板離心或重量緩慢阻力
- 下斜板單腳離心蹲：教科書提到，站在 25 度左右的下斜板上，單腳慢慢蹲到膝蓋約 90 度，再用雙腳站起；下斜板能減少小腿的出力，讓大腿前側與髕骨肌腱承受更多負荷，研究顯示效果比平地蹲更好
- 重量緩慢阻力訓練：深蹲、腿推舉、坐姿腿伸直，上、下各 3 秒，一週 3 次；Kongsgaard 等人 2009 年比較重量緩慢阻力、下斜板離心與類固醇注射，半年後重量緩慢阻力組的結果最好、病人滿意度也最高
- 重量從 15 下吃力，逐週加重到 6 到 8 下吃力
四、回到彈跳
- 跳繩、原地小跳、雙腳跳箱，再到單腳跳、急停起跳
- 最後才回到完整的籃球練習與比賽
判斷劑量用本站一致的標準：練的時候痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上下樓梯沒有比前一天更痛。對髕骨肌腱來說，單腳下蹲或下樓梯是很好的「隔天測試」。柏翰第六週回到完整練習，第十二週跳箱恢復，季賽沒有缺席。
為什麼不建議先開刀？#
教科書引用一個高品質的隨機試驗：比較手術與離心肌力訓練，兩者結果沒有差別，因此建議至少先做 12 週的離心訓練，再考慮手術。
目前證據還說不清的部分#
- 下斜板離心、重量緩慢阻力、等長訓練哪一種最好，研究結果仍有差異；比較確定的是「漸進負荷」這個大原則
- 賽季中要不要硬撐，研究很少；實務上多採「減量但不停」，賽季後再加強訓練
什麼時候該就醫？#
- 起跳或落地時突然「啪」一聲、膝蓋無法伸直——可能是髕骨肌腱斷裂，請立即就醫
- 膝蓋明顯腫脹、卡住，或痛的位置在關節線上
- 兒童青少年小腿骨前方凸起處紅腫熱痛、夜間痛
- 規律漸進訓練 12 週仍無改善
跳躍膝可以繼續打球嗎？#
多數情況可以減量繼續，但「冰完繼續打」不夠。建議先和教練討論減少起跳次數，例如暫停跳箱、減少起跳的投籃練習，同時一週三次做髕骨肌腱的漸進訓練：練球前可做靠牆半蹲等長收縮 45 秒 × 5 次減輕疼痛，再加上下斜板單腳離心蹲或深蹲、腿推舉等重量緩慢阻力訓練。打球時痛在 3 分以內（0 到 10 分的量表），隔天早上單腳下蹲或下樓梯沒有更痛，就可以維持並慢慢加量。若起跳時突然「啪」一聲、膝蓋無法伸直，請立即就醫。
奧斯古德氏症跟跳躍膝有什麼不一樣？#
兩者都是膝蓋前面痛，常見於跳躍、跑步的運動員，但位置和年齡不同。奧斯古德氏症發生在還在長高的青少年，痛在髕骨下方再往下約三指、小腿骨前方的凸起處（脛骨粗隆），是生長板被大腿前側肌肉反覆拉扯的刺激，常見那個凸起越來越明顯，多數會在生長板閉合後改善。跳躍膝（髕骨肌腱病變）多見於成人，痛在髕骨下緣、肌腱起點。兩者都以調整跳躍量與漸進訓練為主；若凸起處紅腫熱痛、夜間痛，請就醫排除其他問題。
最後，讓繩子有時間變粗#
柏翰的球隊後來把跳箱排在每週兩次，練習結束前他會做一組下斜板離心。他說：「以前覺得痛就冰，現在知道要先算自己跳了幾下。」
肌腱不是越休息越好，也不是越撐越強，而是要剛剛好地被拉。
參考資料
- Brotzman SB. Overuse syndromes of the knee. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Manske RC. Tendinopathy. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):790–802.
- Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277–83.