膝蓋前面、髕骨周圍一圈悶悶地痛，上下樓梯、蹲下、久坐之後站起來特別明顯——這種痛在醫學上叫做髕骨股骨疼痛症候群（patellofemoral pain syndrome），因為常見於跑者，也常被叫做「跑者膝」。
鈺婷二十九歲，在高雄一家醫院當護理師，報名了三個月後的半程馬拉松。她從一週跑 15 公里，三週內加到一週 35 公里。最近右膝前面開始痛，下樓梯時最明顯；值完十二小時的班坐下來吃飯，起身時膝蓋像卡住一樣。她問：「我是不是軟骨磨損了？護理站同事都說跑步傷膝蓋。」
它有多常見？#
《臨床骨科復健》在髕骨股骨與髖部肌力一章指出，這種前膝痛是活動族群最常見的下肢問題之一，大約每四個人就有一個曾經發生，在年輕、活動量大的女性中尤其常見。
教科書提到一個很有代表性的症狀：上樓梯、蹲、跪，或久坐站起來時加重，在國外甚至被叫做「電影院徵象」——看完一場電影站起來，膝蓋前面一陣痠痛。
髕骨像一個滑輪#
髕骨嵌在大腿前側股四頭肌的肌腱裡，在股骨前端的一道溝槽裡上下滑動。它像一個滑輪，讓股四頭肌伸直膝蓋時更省力；代價是，膝蓋彎得越多、股四頭肌出力越大，髕骨被壓向溝槽的力量就越大。下樓梯、蹲、跑下坡，都是髕骨後方壓力很高的動作。
當負荷突然增加，或髕骨在溝槽裡滑得不夠順，髕骨後方的軟骨下骨與周圍的軟組織就會變得敏感。多數人的「軟骨」並沒有被磨掉，而是這個區域對負荷的耐受度暫時下降了。
為什麼要練屁股？#
這是髕骨股骨疼痛最重要、也最反直覺的觀念。教科書整理多數研究的結果：
- 有這種膝痛的女性，常見髖外展肌（臀中肌）與髖外轉肌無力；有研究測到她們的髖外展力量只有體重的 25% 左右、髖外轉只有 15% 左右
- 髖部與軀幹側邊的力量不足，承重時大腿就容易往內夾、往內轉，用力時對側骨盆也會往下掉
- 大腿往內轉，等於溝槽在髕骨底下轉動，髕骨外側受到的壓力增加
可以想像一條火車軌道（股骨溝槽）和一節車廂（髕骨）：問題常常不是車廂歪了，而是軌道在車廂底下轉了方向。練臀部，就是把軌道穩住。
Crossley 等人 2016 年的國際共識也建議：髖部加上膝部的運動治療，是髕骨股骨疼痛的首選；短期可以搭配足部矯正墊或貼紮，但核心是運動。
膝蓋前面痛，答案常常在屁股旁邊。
鈺婷的六週#
跑量：先降到一週 20 公里，避開下坡；每次跑完記錄膝蓋分數。之後每週增加不超過 10%。
髖與膝的訓練（一週 3 次）
- 側躺抬腿：腳尖略朝下、腳跟帶頭往上，3 組 15 下
- 蚌殼式：側躺膝蓋彎曲，上方膝蓋打開，彈力帶綁在膝上，3 組 15 下
- 橋式：3 組 12 下，進階為單腳橋式
- 坐到站：從椅子站起、慢慢坐下，膝蓋對準第二根腳趾，3 組 10 下
- 側向下台階：站在台階邊，對側腳慢慢往下碰地再回來，教科書用這個動作檢查骨盆有沒有下掉、膝蓋有沒有往內夾；3 組 8 下，從 10 公分台階開始
- 靠牆半蹲：膝蓋彎到 45 度左右、不痛的角度，撐 30 秒 × 5
工作中：值班空檔每 45 分鐘起來走一下，坐著時膝蓋不要一直彎到 90 度以上。
判斷劑量用本站一致的標準：運動或跑步時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上沒有比前一天糟。第四週她回到一週 30 公里，第六週下樓梯不再需要扶扶手，比賽順利完賽。
護膝、貼布有用嗎？#
教科書提到可以使用髕骨外側支撐的護膝或 McConnell 貼紮法，依個人喜好和皮膚耐受度選擇。它們能在短期內減輕疼痛、讓你比較敢動，但不會取代肌力訓練。
目前證據還說不清的部分#
- 髖部無力究竟是髕骨股骨疼痛的「原因」還是「結果」，前瞻性研究的結果並不一致
- 貼紮與護膝的效果個別差異很大，研究多為短期
什麼時候該就醫？#
- 膝蓋明顯腫脹，或髕骨曾經滑出去
- 膝蓋卡住伸不直、或常常突然軟腳
- 受傷後才開始痛，或痛的位置在關節線上
- 兒童青少年膝蓋痛合併跛行、夜間痛（要排除髖關節問題，髖部疾病常把痛轉移到膝蓋）
- 規律訓練 6 到 8 週完全沒有進步
跑者膝要休息多久？#
多數不需要完全停跑，而是「減量、調整、同時訓練」。先把跑量降到膝蓋可以接受的程度，避開下坡與連續階梯，同時一週三次練臀部與大腿，例如側躺抬腿、蚌殼式、橋式、坐到站、側向下台階。跑步時痛在 3 分以內（0 到 10 分的量表），隔天早上沒有更糟，就可以每週增加不超過一成的量。多數人在 6 到 12 週明顯改善。若膝蓋明顯腫脹、卡住或髕骨曾經滑出去，請先就醫。
膝蓋前面痛為什麼要練臀部？#
因為臀部肌群負責在承重時穩住大腿。《臨床骨科復健》第四版整理的研究指出，髕骨股骨疼痛（膝蓋前面、髕骨周圍痛）的女性常見髖外展肌與髖外轉肌無力；臀部力量不足時，跑步、下樓梯、蹲下時大腿容易往內夾、往內轉，股骨溝槽在髕骨底下轉動，讓髕骨某一側受到的壓力增加。Crossley 等人 2016 年的國際共識也建議以「髖部加膝部」的運動治療為首選。練臀部不是取代練大腿，而是兩者一起練。
最後，穩住軌道，車廂自然走得順#
鈺婷現在每次跑前做五分鐘的蚌殼式和橋式，排班表上也標了每週的跑量上限。她說：「以前以為膝蓋痛就是膝蓋的事，原來要從屁股救起。」
膝蓋前面的痛，很多時候是在提醒你：上面那一層還沒練好。
參考資料
- Bolgla LA. Hip strength and kinematics in patellofemoral syndrome. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Brotzman SB. Patellofemoral disorders. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions). Br J Sports Med. 2016;50(14):844–52.