士林夜市是台北最熱鬧的夜市之一。觀光客逛一晚就覺得腳痠，但對在這裡擺攤的人來說，一站就是七、八個小時，天天如此。
阿芬五十歲，在士林夜市賣飲料十二年。這半年，每天早上下床第一步，右腳跟像踩到釘子；走幾步會好一點，但收攤前又開始痛。她說：「是不是骨刺？我是不是不能再站了？」
為什麼久站會讓腳跟痛？#
足底筋膜是腳底一片從腳跟延伸到腳趾的厚實組織，像弓弦一樣撐住足弓。每一次站、每一步走，它都要承受拉力。
研究整理指出，長時間站立、負重工作和足底筋膜炎有關。久站時，小腿肌肉一直處在出力狀態、慢慢變得緊繃無力，足弓的支撐越來越靠足底筋膜硬撐，腳跟附著的地方就開始反覆受刺激。
阿芬的評估結果：右邊小腿肌力明顯比左邊弱，單腳墊腳尖只能做 8 下（左邊 20 下）；她穿的是很薄的平底布鞋，攤位地面是水泥地。
是骨刺嗎？#
很多人照 X 光看到腳跟有「骨刺」，就以為是骨刺在刺。其實很多沒有腳跟痛的人也有骨刺，而有些很痛的人卻沒有。足底筋膜炎的痛，主要來自筋膜附著處的負荷過度，而不是那根骨頭本身。所以處理方向是降低負荷、把支撐力練回來，多數人不需要開刀。
站著工作，可以馬上調整的事#
- 換一雙有支撐、有緩衝的鞋：鞋跟稍微墊高一點（約 1 公分），腳跟的拉力會小一些
- 站的地方鋪抗疲勞墊：水泥地很硬，一張軟墊就有差
- 輪流換腳、讓身體動：每 30 分鐘換個站姿、原地踮腳 10 下，不要像柱子一樣定住
- 有空檔就坐一下：哪怕一次三分鐘，也讓足底休息
- 早上下床前先暖腳：坐在床邊，腳踝畫圈、用手把腳趾往上扳 30 秒，再站起來
每天十分鐘的訓練#
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上沒有比平常更痛。
- 墊毛巾的慢速提踵：站在台階邊，腳趾下方墊一條捲起的毛巾，讓腳趾往上翹。慢慢墊起腳尖 3 秒、停 2 秒、慢慢放下 3 秒。研究使用這種高負荷訓練，對足底筋膜炎有幫助。先雙腳 12 下 3 組，進步到單腳
- 小腿伸展：弓箭步推牆，後腳伸直、腳跟貼地 30 秒；再把後膝微彎 30 秒
- 腳趾抓毛巾：坐著用腳趾把毛巾往自己的方向抓，2 分鐘
久站工作腳跟痛，要停止工作才會好嗎？#
多數人不需要完全停工。足底筋膜炎是負荷超過組織能承受的程度，所以重點是「降低負荷、提高承受力」同時進行：換有支撐的鞋、站的地方鋪軟墊、工作中定時換姿勢與坐下休息，再每天做小腿與足底的肌力訓練。一般在調整後數週到數個月內逐步改善。如果痛到走路明顯跛行、腳跟腫起來，或調整三個月以上仍沒有改善，建議找醫師或物理治療師評估。
逛夜市走一整晚腳底痛，隔天要怎麼處理？#
偶爾一次走很久造成的腳底痠痛，通常休息一兩天就會好。回家後可以抬高腳、做小腿伸展，用腳底踩著網球或冰過的水瓶輕輕滾動一兩分鐘。逛夜市時穿有緩衝的運動鞋，比夾腳拖或薄底鞋好很多。如果隔天早上下床第一步腳跟刺痛，而且連續好幾天都這樣，可能已經是足底筋膜炎的開始，就要開始調整鞋子和做訓練。
什麼時候要就醫？#
- 腳跟突然劇痛、腫脹、瘀青，或無法承重
- 腳底麻木、刺麻延伸到腳趾（可能和神經有關）
- 兩隻腳跟都痛，合併晨間全身關節僵硬超過一小時
- 夜間休息時也持續痛，或合併發燒
阿芬的八週#
- 第 1～2 週：換上有支撐的鞋，攤位鋪抗疲勞墊；每天早上下床前先暖腳
- 第 3～5 週：每天練毛巾提踵與小腿伸展；收攤前的疼痛從 7 分降到 4 分
- 第 8 週：可以單腳提踵 15 下，早上下床第一步只剩一點緊
她說：「原來不是我老了不能站，是腳沒力還硬撐。」
腳跟痛，常常是小腿和足弓累了，叫腳跟出來說話。
參考資料
- Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, et al. Heel pain—plantar fasciitis: revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(11):A1-A33.
- Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292-e300.
- Waclawski ER, Beach J, Milne A, Yacyshyn E, Dryden DM. Systematic review: plantar fasciitis and prolonged weight bearing. Occup Med (Lond). 2015;65(2):97-106.