芝山岩就在芝山捷運站附近，是很多士林、天母長輩每天早上散步的地方。爬一段石階、繞一圈步道、在涼亭做做操，和老朋友聊聊天。
但芝山岩的石階高低不一、有些地方比較陡，下過雨後石頭濕滑，青苔也多。
正雄阿公七十八歲，每天早上爬芝山岩。三個月前一個雨後的早上，他在下石階時腳一滑，跌坐在地上，手腕扭傷。之後他就不太敢去了，整天待在家看電視。女兒帶他來，問我：「爸爸以後是不是不要再去爬山比較好？」
為什麼長輩比較容易跌倒？#
跌倒很少只有一個原因，常常是幾件事加在一起：
- 腿部肌力下降：特別是大腿和小腿，撐不住身體重心的移動
- 平衡反應變慢：腳一滑，身體來不及調整
- 腳踝不靈活：腳踝動不了，踩到不平的地面就容易失去平衡
- 視力變差：看不清楚台階邊緣
- 藥物：有些安眠藥、降血壓藥會讓人頭暈
- 害怕跌倒：越怕越不動，越不動越沒力，反而更容易跌
正雄阿公的評估：從椅子站起來再坐下 5 次要 17 秒（偏慢）、單腳站只能撐 3 秒、腳踝往上翹的角度明顯不夠；他還說自己晚上起來上廁所時會有點頭暈。
不出門，反而更危險#
很多家人的直覺是「跌倒了就不要再去」。但不動會讓肌力和平衡更快退化，下一次在家裡跌倒的風險反而更高。
國際的跌倒預防指引與研究回顧都指出：包含平衡與功能性訓練的規律運動，可以明顯減少長輩跌倒的次數，像太極拳也是有研究支持的選擇。重點不是不去，而是練好了再去，用安全的方式去。
走芝山岩石階的技巧#
- 扶著扶手，一手留空，不要兩手都提東西
- 下石階時側身或一階一階走，眼睛看著下一階的邊緣
- 雨後、清晨有霧的時候改走平路，或晚一點等石階乾了再去
- 穿鞋底有紋路、包覆好的運動鞋，不要穿拖鞋或鞋底磨平的鞋
- 有需要就用登山杖或手杖，多一個支撐點
- 和朋友結伴，不要一個人走比較偏僻的路段
在家每天練的五個動作#
判斷劑量用本站一致的標準：運動時不痛或痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天沒有更痛。一定要在穩固的桌子或流理台旁邊練，手可以隨時扶著。
- 扶桌單腳站：扶著桌子單腳站，從 10 秒開始，慢慢進步到 30 秒，每邊 3 次。能力好了，手指輕碰桌子就好
- 坐到站：從椅子站起來再坐下，盡量不用手撐，10 下、2 到 3 組
- 扶桌墊腳尖：慢慢墊起腳尖、慢慢放下，15 下、3 組，練小腿
- 腳尖翹起：扶著桌子，腳跟著地、腳尖往上翹，15 下、3 組，練腳踝前側
- 一直線走路：沿著走廊，一隻腳的腳跟接著另一隻腳的腳尖往前走，10 步，旁邊要有牆或家人陪
每週至少做三天，持續幾個月，效果才會慢慢累積。
長輩跌倒過一次，還能繼續運動嗎？#
可以，而且很重要。跌倒過的長輩，常因為害怕而減少活動，結果肌力和平衡更快退化，再跌倒的風險反而增加。建議先找醫師確認跌倒有沒有其他原因，例如頭暈、血壓、藥物、視力，再從安全的居家平衡與肌力訓練開始，練好後再逐步回到戶外散步。研究支持規律的平衡與功能性運動、太極拳，能有效減少長輩跌倒。
長輩跌倒後，什麼時候要馬上就醫？#
如果跌倒後髖部或鼠蹊部劇痛、無法站立或腳明顯變短外轉，可能是髖部骨折；撞到頭後出現頭痛加劇、嘔吐、嗜睡、說話不清，或正在服用抗凝血藥物，都要立即就醫。手腕跌倒撐地後明顯腫脹變形，也需要照 X 光。另外，若長輩短時間內跌倒兩次以上，或跌倒前有頭暈、眼前發黑，也應該找醫師檢查原因。
正雄阿公的十二週#
- 第 1～2 週：回診調整睡前的藥物；每天在家扶著流理台練單腳站、坐到站
- 第 3～6 週：加入墊腳尖、腳尖翹起、一直線走路；每天在住家附近平路散步
- 第 8 週：單腳站可以撐 15 秒，換上新的運動鞋，和女兒一起回到芝山岩
- 第 12 週：坐到站 5 次只要 11 秒，晴天時自己去爬石階，雨天改在公園走平路
他說：「我以為老了就該少動，原來是要練著動。」
怕跌倒不是不去的理由，是開始練習的理由。
參考資料
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.
- Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205.
- Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750-1758.