下班後到運動中心打羽球，是很多士林、石牌上班族的固定行程。一個場地、四個人、兩小時，流一身汗再回家，很紓壓。
但羽球是一項很吃腳跟的運動：不斷跨步上網、往後退、蹬地起跳、急停換方向。每一下蹬地，都要靠小腿和阿基里斯腱把身體推出去。
建宏四十二歲，在石牌附近上班，每週打三場羽球。這兩個月，右腳跟後面上方大約兩三指的地方開始痛：早上起床第一步最緊、剛開始打球時痛、熱開後好一點，但打完隔天更痛。他問我：「要不要先停打？還是貼個貼布就好？」
為什麼羽球特別容易傷到阿基里斯腱？#
研究整理羽球的動作特性，發現比賽中有大量的跨步、急停、跳躍與快速變向。上網撿球的大跨步、殺球後的落地，阿基里斯腱都要在很短的時間內吸收、再釋放很大的力量。
當打球的頻率或強度增加太快，或年紀增長、小腿肌力下降，肌腱承受的負荷超過它能適應的程度，就會出現阿基里斯腱病變：腳跟後方上面一點的位置痛、早上僵硬、剛開始活動時最痛。
建宏的評估：右邊單腳提踵只能做 12 下（左邊 25 下），肌腱中段按壓痛、稍微變粗；他最近從一週兩場增加到三場，而且常常一到場就直接開打。
痛了要完全停打嗎？#
不一定。研究使用「疼痛監測模式」：在疼痛可接受的範圍內，繼續運動、同時做肌腱訓練，結果和完全休息的人一樣好。
判斷劑量用本站一致的標準：
- 打球或訓練時，痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛）
- 打完當晚和隔天早上，沒有比平常更痛、更緊
- 一週下來，痛的趨勢沒有變差
符合就可以繼續；超過就減量，例如三場減成兩場、每場少打半小時、先避開雙打中最常跨步上網的位置。
肌腱要「練」，不是只要「放鬆」#
阿基里斯腱最需要的是漸進的負荷訓練，讓它重新變得耐操。臨床指引也把它列為核心治療。
- 雙腳提踵：站在台階邊，雙腳墊起腳尖、慢慢放下到比台階低一點。15 下、3 組
- 單腳慢速放下：雙腳墊起來，只用痛的那隻腳慢慢放下（數 3 秒）。15 下、3 組
- 屈膝提踵：膝蓋微彎做提踵，練比目魚肌。15 下、3 組
- 進階：能輕鬆做完後，背背包加重量，或加入原地小跳
每週做三到四次，持續至少十二週。肌腱的改變比肌肉慢，需要耐心。
打球前的十分鐘熱身#
- 慢跑或原地踏步 2 分鐘，讓身體溫起來
- 踮腳走路、腳跟走路各 20 步
- 弓箭步走 10 步，再做側向跨步 10 步
- 雙腳原地小跳 20 下
- 先打幾分鐘輕鬆的對拉，再開始比賽
打羽球阿基里斯腱痛，貼布或護踝有用嗎？#
貼布和護踝可以讓部分人在打球時感覺比較穩、比較安心，但它們不會讓肌腱變強。阿基里斯腱病變最主要的治療，是漸進的肌腱負荷訓練與調整打球量，貼布最多只是輔助。如果你發現貼了才敢打、不貼就痛，代表肌腱的承受力還不夠，應該把重心放在訓練上。
怎麼分辨肌腱發炎和阿基里斯腱斷裂？#
阿基里斯腱病變通常是慢慢開始的：早上僵硬、剛活動時痛、熱開後減輕，還是可以走路和墊腳。阿基里斯腱斷裂則是突然發生的：常在蹬地、跨步的瞬間，感覺像被人從後面踢了一腳或被球打到，有時會聽到「啪」一聲，之後無法單腳墊腳尖、走路無力。羽球是阿基里斯腱斷裂常見的運動之一，若出現這種情況，請立即停止打球並盡快就醫，不要再試著走或跳。
什麼時候要就醫？#
- 突然有被踢到、啪一聲的感覺，之後無法墊腳尖
- 腳跟後方明顯腫脹、發紅、發熱
- 夜間或休息時也持續疼痛
- 兩隻腳的肌腱都痛，合併其他關節痛
建宏的十二週#
- 第 1～2 週：三場減成兩場、每場少打半小時；每天做雙腳提踵與單腳慢速放下
- 第 3～6 週：加入屈膝提踵；打球前固定熱身十分鐘
- 第 8 週：恢復一週三場，打球時疼痛 1 分以內
- 第 12 週：單腳提踵左右都能做 25 下，早上起床不再僵硬
他說：「我以前覺得熱身很浪費時間，現在覺得是在保護我能一直打下去。」
肌腱喜歡被規律地挑戰，不喜歡突然被拚命使用。
參考資料
- Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current clinical concepts: conservative management of Achilles tendinopathy. J Athl Train. 2020;55(5):438-447.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906.
- Phomsoupha M, Laffaye G. The science of badminton: game characteristics, anthropometry, physiology, visual fitness and biomechanics. Sports Med. 2015;45(4):473-495.