足踝、膝蓋、小腿受傷後，「什麼時候可以再跑」是每個跑者最急的問題。可惜的是，很多人第一次回跑就跑太多、太快，兩週後又回到原點。
佩君三十二歲，在台中的跑團每週跑四次。去年秋天為了比賽加量太快，右小腿內側（脛骨內緣）痛到走路都不舒服，醫師說是脛骨內側壓力症候群，還好沒有應力性骨折。休息、做了六週復健後，走路已經不痛了。她問：「我可以直接回去跟跑團練了嗎？」
跑步的衝擊，比你想的大#
《臨床骨科復健》在跑步傷害兩章提到幾個關鍵數字：
- 為馬拉松訓練的跑者，一年內的受傷率最高可達 90%
- 跑者的傷害分布裡，膝蓋最多、其次是小腿、阿基里斯腱、腳跟與足部
- 慢跑和快走的心肺負擔差不多，但慢跑每一步的地面反作用力與負荷速率可能多出 65%——心肺覺得輕鬆，骨頭和肌腱卻已經在扛多很多的負荷
所以「走路不痛」，不等於「跑步準備好了」。
跑步不是走路的加速版，它是另一種負荷。
回跑前，先通過幾個小測驗#
教科書在跑者評估中，包含單腳站 30 秒、單腳蹲等動作。綜合常見的臨床做法，回跑前最好能做到：
- 快走 30 分鐘不痛，隔天也不痛
- 單腳站 30 秒穩定，兩側差不多
- 單腳蹲 10 下、膝蓋不往內夾
- 單腳提踵兩側次數接近（小腿與阿基里斯腱問題特別重要）
- 原地單腳小跳 10 到 20 下不痛
佩君前四項都通過，單腳跳到第 12 下小腿內側有點痛，我們再多練了一週的提踵與跳躍，才開始回跑。
走跑交替：教科書的規則#
教科書附的回跑計畫，有幾條清楚的規則：
- 前四週隔天跑一次，不連續兩天跑；休息日可以用飛輪、滑步機等交叉訓練
- 跑前 5 到 10 分鐘暖身，跑後做緩和與伸展
- 跑到「快要痛」為止，不要跑進「痛區」
- 需要時跑後冰敷 10 分鐘
- 跑步中出現症狀、或開始跛行，就不要進到下一階段
- 休息日記得做肌力訓練
佩君的回跑表#
以下是一個常見的走跑交替範例（每次總時間約 30 分鐘，隔天一次）：
- 第 1 週：走 4 分鐘＋跑 1 分鐘 × 6 輪（跑 6 分鐘）
- 第 2 週：走 3 分鐘＋跑 2 分鐘 × 6 輪（跑 12 分鐘）
- 第 3 週：走 2 分鐘＋跑 3 分鐘 × 6 輪（跑 18 分鐘）
- 第 4 週：走 1 分鐘＋跑 4 分鐘 × 6 輪（跑 24 分鐘）
- 第 5 週：連續跑 20 到 30 分鐘，可以改成一週三到四次
- 第 6 週以後：每週總量增加不超過一成，最後才加速度、坡度與間歇
每一階段至少做兩次都沒問題，才往下一階段。地面先選平坦的 PU 跑道或柏油，暫時避開下坡與長時間水泥地。
判斷劑量用本站一致的標準：跑步時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上沒有比前一天糟；有任何一項不符合，就停在原階段或退回上一階段。佩君在第七週回到跑團的輕鬆跑，第十週參加了 10 公里的比賽。
鞋子和鞋墊要換嗎？#
教科書用一整章討論跑鞋、鞋墊與回跑計畫。實務上的原則是：
- 選穿起來舒服的鞋：比起依足型硬套某一種「功能鞋」，舒適度是比較實用的判斷
- 不要在回跑期間大改：突然換成極簡鞋、厚底鞋或改變著地方式，都會讓負荷跑到不同的組織上
- 鞋墊：足弓塌陷明顯、或醫師建議時可以使用，但它不會取代肌力訓練
- 跑鞋大約 500 到 800 公里檢查一次鞋底與避震
目前證據還說不清的部分#
- 「每週增加不超過一成」是很常用的經驗法則，但研究對它的支持有限；比起精確的百分比，避免「突然暴增」更重要
- 鞋款與受傷的關係，研究結果並不一致
什麼時候該停下來就醫？#
- 骨頭上一個點按壓劇痛、跳一下就痛，或夜間痛——要排除應力性骨折
- 跑步中出現跛行，或疼痛越跑越痛
- 腳掌或小腿麻木、刺痛
- 小腿在運動時脹痛到跑不下去、停下來幾分鐘後消失，反覆發生——要排除腔室症候群
- 女性跑者合併月經不規則、體重過輕，反覆骨頭受傷
受傷後多久可以開始跑步？#
要看通過條件，而不只是看時間。建議至少能做到：快走 30 分鐘不痛、隔天也不痛，單腳站 30 秒穩定，單腳蹲 10 下膝蓋不往內夾，單腳提踵兩側接近，原地單腳小跳 10 到 20 下不痛。通過後從走跑交替開始，《臨床骨科復健》第四版的回跑計畫建議前四週隔天跑一次、跑到快要痛為止不要跑進痛區，跑步中出現症狀或跛行就不要進到下一階段。若骨頭某一點按壓劇痛或夜間痛，請先就醫排除應力性骨折。
回跑計畫一週要跑幾次？#
前四週建議隔天跑一次，也就是一週三到四次，不要連續兩天跑，讓骨頭、肌腱與肌肉有時間恢復；休息日可以騎飛輪、用滑步機做交叉訓練，並做肌力訓練。《臨床骨科復健》第四版提到，慢跑每一步的地面反作用力與負荷速率可能比快走多出 65%，所以即使心肺覺得輕鬆，下肢也需要時間適應。能連續跑 20 到 30 分鐘、隔天沒有不適後，再逐步增加到一週三到四次以上，每週總量的增加保持溫和。
最後，慢慢回來，才回得來#
佩君現在的跑錶裡多了一個「隔天感覺」的備註欄。她說：「以前覺得慢慢加很浪費時間，現在知道，受傷才是最浪費時間的。」
回跑的速度，由最慢恢復的那個組織決定。
參考資料
- Besselink A, Clark B. Running injuries: etiology and recovery-based treatment. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Miller ST, Loudon JK. Running injuries: shoes, orthotics, and return-to-running program. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469–80.