「迴轉速要 90」是流傳最廣的建議之一，但真相比較細膩。
兩端的取捨
高迴轉（95–110 rpm）
- 每一踩的力量小 → 肌肉與膝關節的張力低
- 但心肺與代謝成本高，心率較高
- 適合：平路巡航、需要頻繁變速的集團、膝痛的人
低迴轉（60–80 rpm）
- 每一踩的力量大 → 肌肉徵召多，膝關節與髖部負荷高
- 心肺成本較低
- 適合：陡坡、大齒比訓練、有意識的肌力刺激
最佳迴轉速是個人化的
研究顯示，最省氧的迴轉速（約 60–70 rpm）通常低於車手自選的迴轉速（85–95 rpm）。為什麼大家還是選高的？
因為身體在最佳化的不只是耗氧，還有肌肉疲勞與局部張力。高迴轉把負擔從肌肉轉移到心肺，讓腿在長時間比賽中撐得更久。
實務建議
- 不要硬改。你的自選迴轉速反映了你的肌纖維組成與訓練史
- 有膝前痛的人：試著把迴轉速提高 5～10 rpm，並確認齒比夠輕
- 爬坡爆掉的人：檢查是不是齒比太重，被迫用 55 rpm 硬撐
- 想擴大能力範圍：訓練中刻意練習兩端
- 高迴轉：110 rpm、低功率、3～5 分鐘 × 幾組
- 低迴轉：50～60 rpm、Z3 強度、爬坡上 5 分鐘 × 幾組（膝有問題者慎做）
齒比的現實
台灣多山，很多人的齒比太重。壓縮盤加上 32T 以上的飛輪不是「弱」，是讓你能在坡上維持有效迴轉速的工具。
迴轉速不是道德問題。它是你在肌肉與心肺之間，選擇今天要把帳單開給誰。