身體產生能量（ATP）有三條路徑。它們同時運作，只是隨強度與時間改變主導比例。
一、磷酸系統（ATP-PCr）
- 主導時間：0～15 秒
- 特性：功率最高、不需氧氣、不產生乳酸
- 限制：肌肉裡的磷酸肌酸存量極少，幾秒就見底
- 對應：衝線、起步、追擊的第一下
- 恢復：完全回補約需 3～5 分鐘
二、無氧醣解系統
- 主導時間：約 15 秒～2 分鐘
- 特性：快速分解肝醣，產生大量能量與代謝副產物
- 限制：伴隨的酸性環境會干擾肌肉收縮，帶來灼燒感
- 對應：短坡攻擊、繞圈賽反覆加速、最後一公里
- 恢復：慢，且反覆使用會累積
三、有氧系統
- 主導時間：2 分鐘以上，一路到數小時
- 特性：以氧氣氧化醣類與脂肪，效率高、可持續
- 限制：功率上限較低，且受最大攝氧量與燃料儲備限制
- 對應：巡航、長爬坡、整場比賽的底盤
一個關鍵觀念
有氧系統的貢獻比多數人以為的早、也大。 一場 4 分鐘的全力努力，有氧供能已經超過六成；一場 90 分鐘的比賽，有氧系統幾乎是全部。
這就是為什麼基礎期的 Z2 時數不能省——它決定了你在所有其他能力下面的地板有多高。
訓練上的意義
- 想練磷酸系統：短、全力、長恢復（5～15 秒衝刺，休 3 分鐘以上）
- 想練醣解耐受：30 秒～2 分鐘，縮短恢復
- 想練有氧：時數、時數、還是時數
三個系統不是三個開關，是三種比例。課表設計，就是在調那個比例。