補水建議滿天飛，但每個人的流汗率差異可以到三倍以上。與其背通則，不如測自己的。
算出你的流汗率
- 騎乘前排空膀胱、量體重（盡量少穿）
- 騎 60 分鐘（接近你平常的強度與天氣）
- 記錄喝掉的水量（ml）
- 騎乘後擦乾、量體重
流汗率 ≈（前體重 − 後體重）× 1000 + 喝掉的水量（單位 ml/小時）
多數人落在 500～1,500 ml/小時，熱天高強度可以超過 2,000。
補水目標
一般建議補回流失量的 60～80%，並讓體重下降控制在體重的 2% 以內。
超過 2% 的脫水，會開始明顯影響：
- 心率上升、每搏輸出量下降
- 核心體溫更難控制
- 主觀費力感上升、專注力下降
電解質的角色
流汗流失的主要是鈉。長時間（超過 2 小時）或高流汗率的騎乘，光補純水可能不夠，甚至有稀釋性低血鈉的風險。
- 2 小時內的一般騎乘：白開水通常足夠
- 超過 2 小時、大熱天、或你是「鹹汗型」（衣服上有白色鹽漬）：使用含鈉的運動飲料或電解質錠
常見錯誤
- 等口渴才喝：口渴是落後指標
- 一次灌太多：胃排空有上限，少量多次（每 10～15 分鐘一口）
- 只在騎乘中補：騎前 2 小時就該開始，騎後也要補回
一個簡易自我檢查
騎乘後的尿液顏色：淡黃色代表大致 OK，深黃或琥珀色代表補得不夠。
補水沒有標準答案，只有你的答案。花一個小時測一次，比讀十篇文章有用。