手肘外側那塊骨頭凸起（外側肱骨上髁）附近，一握拳用力、擰毛巾、提水壺、甚至拿一杯咖啡就痛——這是網球肘，醫學上叫外側肱骨上髁肌腱病變。名字裡有網球，但大多數患者其實不打網球。
美玲四十五歲，在新北開一家小烘焙坊，每天揉麵、擠奶油、搬一袋袋 25 公斤的麵粉。三個月前右手肘外側開始痛，最近連開瓶蓋都痛。她打過一針類固醇，舒服了一個月，又痛回來，而且好像比之前更痛。她問：「是不是要再打一針？」
它不是發炎，是肌腱退化#
網球肘受傷的主要是橈側伸腕短肌的肌腱，它從外側上髁出發，負責把手腕往上抬、穩定手腕讓手指能用力抓握。
《臨床骨科復健》在肱骨上髁炎一章整理：
- 網球肘的組織變化，主要是慢性退化、再生不全與微小撕裂，也就是「肌腱病變」，而不是典型的發炎
- 病人雖然沒有發炎，卻有疼痛；研究在慢性網球肘的組織中發現麩胺酸、P 物質等與疼痛相關的神經化學物質
- 治療方式非常多：休息、藥物、注射、雷射、震波、深層橫向按摩、徒手治療、針灸、護具、離心訓練……教科書也坦言它是「病因不明、不容易治療」的問題
可以把肌腱想成一條常用的麻繩：每天反覆拉扯，纖維一點一點磨損、修補得不夠好，最後變得粗糙又敏感。
打類固醇，短期好、長期反而差#
這是網球肘最重要的研究發現：
- Bisset 等人 2006 年（《英國醫學期刊》）：198 位網球肘病人分成類固醇注射、物理治療、觀察等待三組。六週時注射組最好，但之後復發很多；一年時物理治療組和觀察組都比注射組好
- Coombes 等人 2013 年（《美國醫學會雜誌》）：165 位慢性網球肘病人，接受類固醇注射的人一年後的完全恢復率較低、復發率較高
所以美玲那一針的經驗並不意外：短期壓下來，但沒有讓肌腱變得更耐用。
網球肘要的不是把痛壓下去，而是讓那條肌腱重新變強。
怎麼練回來？#
一、調整負荷
- 提東西時手掌朝上（像端盤子），讓二頭肌分擔，比手掌朝下提輕鬆
- 搬麵粉改成兩人一起，或用推車；擠奶油時換手輪流
- 握把加粗：工具握把纏上海綿或毛巾，手不用握那麼緊
二、等長收縮（減輕疼痛的起點）
- 手肘伸直放在桌上、手掌朝下，另一手壓住手背，手腕往上出三到五成力撐 30 到 45 秒，5 下，一天 2 回
三、離心訓練
- 坐著，前臂放在大腿上、手掌朝下、手腕伸出膝蓋外，拿 1 公斤的水瓶
- 用另一手幫忙把手腕抬起來，再慢慢數 3 秒放下
- 3 組 × 15 下，一天 1 到 2 次；練的時候有一點痛可以，隔天不加重就逐週加重量
- 教科書提到，離心訓練在網球肘的研究中結果令人鼓舞；常見的還有用彈性扭力棒做的「Tyler 扭轉」，Tyler 等人 2010 年的研究發現加入這個動作後效果明顯較好
四、全手臂的力量
- 握力、前臂翻轉、肩膀與肩胛的訓練；手腕和手肘常在替肩膀代償
五、護肘
- 教科書提到，反作用力護肘（綁在手肘外側下方約兩指寬處的束帶）可以在工作或運動時減少肌腱附著處的壓力，是很實用的輔助
判斷劑量用本站一致的標準：運動時痛在 3 分以內（0 是不痛、10 是最痛），隔天早上沒有比前一天糟。
美玲十二週後，開瓶蓋不再痛，揉麵時戴著護肘，痛只剩下偶爾的 1 到 2 分。
大概要多久？#
網球肘多數會好，但通常要以月計算；不少人在半年到一年內明顯改善。規律做漸進訓練、調整工作方式，可以讓這段時間短一點、比較不容易復發。
目前證據還說不清的部分#
- 震波、高濃度血小板血漿（PRP）等治療的效果，研究結果不一致
- 離心訓練的最佳劑量與它到底改變了什麼，研究仍在進行
什麼時候該就醫？#
- 跌倒或撞擊後手肘外側劇痛、腫脹或變形
- 手肘無法完全伸直或彎曲、有卡住感
- 手背或手指麻木、無力（要排除橈神經壓迫）
- 手肘紅、腫、熱或發燒
- 規律訓練 3 到 6 個月仍明顯影響生活
網球肘要打類固醇嗎？#
不建議當作第一線治療。Bisset 等人 2006 年的研究中，類固醇注射組在六週時最舒服，但之後復發很多，一年時反而比物理治療組和觀察組差；Coombes 等人 2013 年也發現，接受類固醇注射的慢性網球肘病人，一年後的完全恢復率較低、復發率較高。網球肘的主要問題是肌腱退化與修復不全，而不是發炎，所以比較建議從調整負荷、等長收縮與離心訓練開始，搭配反作用力護肘。若疼痛嚴重影響工作，請和醫師討論各種選擇的短期與長期利弊。
網球肘要多久才會好？#
多數網球肘會好，但通常以月計算，不少人在半年到一年內明顯改善。比起完全休息，規律做漸進的肌腱訓練通常恢復得比較好：先用等長收縮減輕疼痛，再做手腕往上抬的離心訓練，每天 1 到 2 次、每次 3 組 15 下，並逐週加重。同時調整工作方式，例如提東西時手掌朝上、加粗工具握把、在手肘外側下方戴反作用力護肘。運動時痛在 3 分以內（0 到 10 分的量表）、隔天不加重，就可以繼續加量。
最後，麻繩要慢慢重新編#
美玲說，最大的改變是學會「用整隻手臂工作」，而不是只靠手腕硬撐。她的工作台上現在放著一瓶 1 公斤的水，空檔就練幾下。
網球肘不是休息就會好的病，是要練到不怕用的肌腱。
參考資料
- Ellenbecker TS, Davies GJ, et al. Lateral and medial humeral epicondylitis. In: Giangarra CE, Manske RC, eds. Clinical Orthopaedic Rehabilitation: A Team Approach. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2018.
- Bisset L, Beller E, Jull G, et al. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. BMJ. 2006;333(7575):939.
- Coombes BK, Bisset L, Brooks P, Khan A, Vicenzino B. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA. 2013;309(5):461–9.
- Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. J Shoulder Elbow Surg. 2010;19(6):917–22.